Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.

2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
2. Какао и натуральный шоколад
3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
4. Семена кунжута
5. Орехи кешью
6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
8. Миндальные орехи
9. Фундук
10. Рис (нешлифованный)
11. Овсяные хлопья
12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

1. Финики
2. Петрушка
3. Шпинат
4. Укроп
5. Абрикосы
6. Хурма
7. Фенхель
8. Руккола
9. Чернослив
10. Кукуруза свежая
11. Бананы
12. Морковь
13. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

1. Какао
2. Семена кунжута
3. Абрикосы
4. Миндаль
5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

• Какао, натуральный шоколад
• Тыквенные семечки
• Кунжут, кунжутное масло
• Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

• Нежирная говядина, баранина и телячья печень
• Несоленый арахис
• Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
• Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
2. Нежирное мясо
3. Пророщенная пшеница
4. Кунжут
5. Орехи
6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

1. Картофель в кожуре
2. Зеленый горошек (свежий)
3. Фасоль, соя
4. Арбузы и дыни
5. Яблочный сок
6. Яблоки, киви, груши
7. Смородина, ежевика, виноград
8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Человеческий организм представляет собой очень сложную и многофункциональную систему, для нормальной работы которой необходимы витамины и микроэлементы. Многие люди часто интересуются, где присутствует этот важнейший компонент, вы узнаете из данной статьи.

Чем полезен цинк?

Он необходим человеческому организму, поскольку является одним из катализаторов обновления клеток. Около 98% всего общего количества данного микроэлемента содержится внутри самих клеток и только 2% - в сыворотке крови. Также незначительные концентрации цинка присутствуют в сетчатке глаз, волосах, коже, почках, печени, костях и мышцах. Поэтому человеческий организм нуждается в регулярном восполнении резервов данного компонента.

Тем, кто не знает, где содержится цинк, наверняка будет интересно, что он принимает участие в большинстве биохимических процессов, а именно:

• В ускорении регенерации тканей.
• В синтезе тестостерона.
• В костеобразовании.
• В синтезе гормонов роста и инсулина.
• В формировании генетического аппарата.
• В процессах, которые обеспечивают нормальную мозговую деятельность.

Кроме того, он необходим для регуляции дыхательной и кроветворной функции. Данный микроэлемент участвует в выработке нуклеиновых кислот, углеводов, жиров и белков. Он нужен для полноценного питания ногтей, волос и кожи.

К чему приводит дефицит данного микроэлемента?

Тем, кто интересуется, где содержится цинк, будет полезно узнать, чем чреват его этого важного вещества очень быстро отражается на состоянии всего организма. Прежде всего, от этого страдает репродуктивная и иммунная система. К тому же у таких пациентов отмечается замедление процесса заживления ран. У детей может спровоцировать торможение роста и полового созревания.

По мнению ученых, данный микроэлемент замедляет процессы старения. Следовательно, его нехватка может стать причиной их разгона. Поэтому женщинам рекомендуется контролировать баланс этого вещества. К основным негативным последствиям дефицита цинка можно причислить:

• Увеличение уровня холестерина.
• Появление угрей и ломкость ногтей.
• Плохое заживление ран.
• Бесплодие и импотенцию.
• Утрату аппетита, обоняния и вкусовых ощущений.
• Раздражительность и ухудшение памяти.

Также у людей, у которых диагностирована нехватка данного компонента, отмечается очаговое выпадение волос, повышенная восприимчивость к различным инфекциям и нарушение усвоения жизненно важных витаминов. Одним из наиболее ярких внешних симптомов дефицита цинка считается появление белых пятен на ногтевой пластине.

Суточные нормы

Те, кто интересуется, где содержится цинк, должны понимать, что во всем нужна мера. Важно не превышать рекомендованную суточную потребность в данном элементе, поскольку его переизбыток не менее опасен, чем недостаток. Детям в возрасте до трех лет достаточно принимать по три миллиграмма в день. Ребенку четырех - восьми лет необходимо до пяти миллиграммов в сутки, а с девяти до тринадцати лет рекомендуется употреблять около восьми миллиграммов цинка.

Взрослые женщины должны получать до двенадцати миллиграммов цинка в сутки, мужчины - до пятнадцати. У кормящих матерей резко возрастает потребность в данном микроэлементе. Им необходимо до девятнадцати миллиграммов.

Где содержится цинк? В каких продуктах?

Список довольно широк. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные и доступные продукты питания, содержащие это вещество.

Одним из лучших природных источников цинка считаются орехи и семечки. Их можно добавлять в салаты или использовать в виде перекуса. Особенно полезны в этом отношении кедровые орешки, кунжут, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки.

Богаты этим микроэлементом куриные сердца, индейка, телятина и говяжий язык. В жирных мясных продуктах содержится очень мало цинка.

Также в больших количествах он присутствует в яичном желтке, дрожжах и муке грубого помола. Богаты им и бобовые. Тем, кто интересуется, где содержится цинк, не помешает узнать, что он присутствует в рыбе. Особенно много его в лососе, тунце и сардинах.

Важно знать

Разобравшись, где содержится цинк и селен, нужно упомянуть о нескольких нюансах. Так, при дозах, превышающих 150 миллиграмм в сутки, данное вещество становится токсичным. Людям, у которых диагностированы нарушения функции кишечника, требуется больше цинка. Соль, сахар, кофеин и алкоголь способствуют выведению этого элемента из человеческого организма. Также на его усвояемости плохо отражаются молочные продукты.

Для лучшего усвоения цинка можно разнообразить свой рацион белковой пищей, в том числе орехами и бобовыми. Примерно такую же функцию выполняют ферментированные соевые продукты и разрыхлитель, используемый в процессе выпекания хлеба.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет - это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года - 3 мг в день

4-8 лет - до 5 мг

9-13 лет - 8 мг

Женщины:

14-18 лет - 9-12мг

19-50 лет - 9-12 мг

Старше 50 лет - до 10 мг

Беременные - 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 15 мг.

Старше 50 лет - до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах - 60 мг на 100 грамм.

отруби из пшеницы - 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень - 16 мг;

вареные угри - 12 мг;

вареная говядина - 9,5 мг;

вареные сердца кур - 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках - 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.

Что ж, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.

В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

© Bogdan Dreava Photography

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином "микроэлементозы". Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово - "свежем");
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

© ninafirsova

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники "пополнения", о которых более подробно поговорим далее.

Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.

© selvanegra / Getty Images

Польза железа

• Стимулирование процесса кроветворения.
• Укрепление иммунитета.
• Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
• Защита от негативного действия бактерий.
• Выведение токсинов и тяжелых металлов.
• Регулирование окислительно-восстановительных процессов.

Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.

Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.

Признаки дефицита железа:

• бледность кожных покровов;
• расстройство глотания;
• повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
• истончение и деформация ногтей;
• сильные головные боли;
• чрезмерная раздражительность;
• учащенное дыхание.

Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.

Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.

© Trang Doan / Pexels

Пищевые источники железа:

• белые грибы;
• зелень;
• мясо индейки;
• соевые бобы;
• моллюски;
• гречка;
• зеленый горошек;
• орехи;
• растительные масла;
• печень животных;
• пшеничные отруби;
• свинина;
• мята;
• халва;
• шиповник;
• яблоки;
• пивные дрожжи;
• яйца;
• капуста;
• груши;
• овес;
• морская рыба;
• шоколад;
• тыква;
• мидии;
• топинамбур;
• творог;
• черная смородина;
• плоды шиповника;
• крыжовник;
• земляника лесная;
• свекла;
• кабачки;
• дыня;
• вишня;
• морковь;
• огурцы;
• сухофрукты.

Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.

Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.

© farbled

Польза меди

• Стимулирование синтеза соединительной ткани.
• Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
• Способствование повышению активности инсулина.
• Связывание и выведение токсинов.
• Усиление действия антибиотиков.
• Регенерация тканей.
• Предупреждение развития раковых заболеваний.
• Стимулирование иммунитета.
• Участие в процессе кроветворения.
• Нормализация пищеварения.
• Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.

Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.

В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым "проливным" потом.

Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).

Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.

© IsabelPoulin

Пищевые источники меди:

• орехи;
• бобовые культуры;
• печень животных;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• картофель;
• спаржа;
• проросшая пшеница;
• ржаной хлеб;
• какао;
• морепродукты;
• молоко;
• рыба;
• семечки;
• вишня;
• айва;
• сухофрукты (особенно чернослив);
• ананас;
• ежевика;
• крыжовник;
• баклажаны;
• редис;
• свекла;
• шоколад;
• чеснок;
• перец сладкий;
• цитрусовые;
• мясо и субпродукты;
• томаты;
• кофе.

В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

© ddukang / Getty Images

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

© Aleksandr Kichigin

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

© Science Photo Library

Польза цинка

• Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
• Стимулирование и восстановление иммунитета.
• Стимулирование мозговой деятельности.
• Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
• Стимулирование гормона роста.
• Активизирование процесса костеобразования.
• Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
• Стимулирование образования кровяных клеток.
• Нормализация работы нервной системы.
• Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
• Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

• задержке роста и отставанию в развитии;
• перевозбуждению нервной системы;
• быстрому утомлению;
• ухудшению качества кожи;
• выпадению волос;
• бесплодию;
• преждевременным родам;
• недоразвитости половых органов;
• ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

© Odua Images

Продукты, содержащие цинк:

• яблоки;
• лимоны;
• инжир;
• финики;
• зеленые овощи;
• малина;
• пивные дрожжи;
• говяжья печень;

• семечки;
• отруби;
• крупы;
• бобовые;
• растительные масла;
• морская рыба и морепродукты;
• черника;
• грибы;
• молоко;
• какао;
• шоколад;
• картофель;
• творог;
• морковь;
• яйца;
• свекла;
• черная смородина;
• мясо и субпродукты.

Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.

© Keikona / Getty Images Pro

Польза кобальта

• Усиление кроветворения.
• Поддержание оптимального гормонального фона.
• Нормализация деятельности поджелудочной железы.
• Укрепление иммунитета.
• Улучшение всасывания железа в кишечнике.
• Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
• Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
• Способствование образованию инсулина.

Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).

Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.

Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.

© bhofack2 / Getty Images Pro

Пищевые источники кобальта:

• кисломолочные продукты;
• хлеб и субпродукты;
• печень и почки животных;
• бобовые;
• масло сливочное и топленое;
• яйца;
• кукуруза;
• отруби;
• пророщенная пшеница;
• крупы;
• какао;
• орехи;
• шпинат (и вообще листовая зелень);
• шиповник;
• свекла;
• рыба;
• клубника;
• земляника;
• шоколад.

Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.

© croreja / Getty Images

Польза хрома

• Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
• Нормализация проницаемости клеточных мембран.
• Укрепление костной ткани.
• Выведение токсинов и других вредных веществ.
• Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
• Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.

Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.

Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.

Проявления дефицита хрома:

• резкое облысение;
• нарушение сна;
• частые головные боли;
• нарушение координации движений;
• онемение конечностей.

Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.

Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.

© tab1962

Пищевые источники хрома:

• пивные дрожжи;
• печень;
• морская рыба;
• мясо и субпродукты;
• картофель (желательно вместе с кожурой);
• отрубной хлеб;
• крупы;
• зародыши пшеницы;
• моллюски;
• молоко;
• бобовые;
• редис;
• семечки;
• кисломолочные продукты;
• вишня;
• кукуруза;
• яйца;
• топинамбур;
• фундук;
• черника;
• слива.

Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.

© Photominer / Getty Images

Польза молибдена

• Регулирование обменных процессов.
• Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
• Улучшение состава крови.
• Способствование выработке гемоглобина.
• Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
• Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.

Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.

К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента. Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.

Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.

© rimmabondarenko

Пищевые источники молибдена:

• бобовые;
• злаковые;
• чеснок;
• хлеб и субпродукты;
• капуста;
• подсолнух (семечки);
• морковь;
• печень и почки животных;
• горох;
• какао;
• шиповник;
• кукуруза;
• поваренная соль;
• пшеничные хлопья;
• макароны;
• фисташки.

Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.

© Molekuul / Getty Images

Польза селена

• Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
• Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
• Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
• Предупреждение преждевременного старения.
• Стимулирование синтеза гемоглобина.
• Стимулирование обменных процессов.
• Стимулирование репродуктивной функции.
• Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
• Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Устранение воспалительных процессов.

Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.

Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.

Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:

• шелушение кожи;
• выпадение волос;
• расслаивание ногтей;
• разрушение зубов;
• развитие нервных расстройств.

Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества.

© Artemidovna / Getty Images

Пищевые источники селена:

• оливковое масло;
• почки и печень животных;
• рыба;
• морепродукты;
• брокколи;
• орехи;
• крупы;
• грибы;
• бобовые;
• кукуруза;
• молоко;
• пивные дрожжи;
• сметана;
• чеснок;
• маслины;
• проросшие зерна пшеницы;
• кокос;
• соленое свиное сало;
• морская соль.

Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.

© LYagovy / Getty Images

Польза марганца

• Способствование очищению крови.
• Стимулирование работы иммунной системы.
• Способствование росту и костеобразованию.
• Нормализация пищеварения.
• Регулирование жирового и инсулинового обменов.
• Усиление мозговой активности.
• Ускорение заживления ран.
• Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
• Выведение токсинов.

Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:

• окостенение во всем скелете;
• деформирование суставов;
• головокружение;
• депрессивное состояние.

К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:

• нарушение аппетита;
• марганцевый рахит;
• галлюцинации;
• ослабление памяти и мышления;
• сонливость;
• расстройство мочеиспускания;
• нарушение сна;
• половая слабость.

Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.

© nehopelon / Getty Images Pro

Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.

Продукты, содержащие марганец:

• крупы;
• бобовые;
• малина;
• черная смородина;
• зеленые и листовые овощи;
• листовая зелень;
• брусника;
• мясо;
• морская рыба;
• орехи;
• какао;
• молоко;
• проросшие зерна пшеницы;
• черника;
• шоколад;
• семечки;
• топинамбур;
• свекла;
• пивные дрожжи;
• крыжовник;
• зерновые;
• томаты;
• редис;
• лимон;
• шиповник;
• восточные пряности;
• кокос;
• яйца.

Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.

Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.

© AndreyPopov / Getty Images Pro

Польза бора

• Снятие воспаления.
• Нормализация жирового обмена.
• Нормализация работы эндокринных желез.
• Укрепление и улучшение структуры скелета.
• Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
• Нормализация гормонального обмена.
• Регулирование процессов размножения.
• Стимулирование противовирусного иммунитета.

Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.

Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде. По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.

Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.

© welcomia

Пищевые источники с бором:

• минеральная вода;
• бобовые;
• орехи;
• виноград;
• свекла;
• кукуруза;
• яблоки;
• крупы;
• капуста разных сортов;
• морская капуста;
• морковь;
• морепродукты;
• чернослив;
• груши;
• томаты;
• финики;
• изюм;
• молоко;
• мясо;
• рыба;
• пиво;
• красное вино.

В организме человека присутствует порядка 200 мг брома, который по организму (его органам и системам) распределяется равномерно.

© Molekuul / Getty Images

Польза брома

• Оказание тормозящего действия на центральную нервную систему. В целом так называемые бромиды способны восстанавливать баланс между процессами возбуждения, а также торможения, что особенно актуально при повышенной возбудимости. По этой причине бромиды используют при лечении неврастении и чрезмерной раздражительности.
• Активирование половой функции.
• Увеличение объема эякулята и содержания в нем сперматозоидов.

Избыток брома в организме приводит к угнетению функции щитовидной железы и препятствует поступлению в нее йода. Основная причина избытка брома – продолжительное применение препаратов брома.

Важно не путать "аптечный бром", имеющий вид водного раствора и применяемый при нарушениях работы нервной системы, с элементарным бромом, являющимся высокотоксичным веществом, принимать которое внутрь нельзя.

Суточная норма брома составляет 0,5 – 2 мг.

© DAPA Images

Пищевые источники брома:

• хлеб и субпродукты;
• молочные продукты;
• арахис;
• миндаль;
• фундук;
• бобовые;
• злаковые;
• рыба;
• макароны.

Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.

© Creatas Images / Photo Images

Польза фтора

• Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
• Укрепление иммунитета.
• Ускорение срастания костей.
• Улучшение усваивания железа.
• Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
• Стимулирование кроветворения.
• Предупреждение развития старческого остеопороза.

Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос. В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.

Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.

© Hemera Technologies / Photo Images

Пищевые источники фтора:

• рыба;
• минеральная вода;
• грецкие орехи;
• крупы;
• печень трески;
• шпинат;
• свекла;
• морепродукты;
• картофель;
• томаты;
• вино;
• мясо;
• молоко;
• салатные листья;
• яйца;
• редис;
• морковь;
• земляника;
• тыква.

Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.

Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.

© hekakoskinen / Getty Images

Польза лития

• Снижение нервной возбудимости.
• Регулирование жирового и углеводного обменов.
• Предупреждение развития аллергии.
• Поддержание работы иммунной системы.
• Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.

Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.

Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.

Симптомы избытка лития:

• жажда;
• увеличение выделения мочи;
• тремор рук;
• слабость;
• нарушение;
• координации движений;
• рвота;
• понос.

Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.

Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.

При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).

Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно.

© Wierink Imaging

Пищевые источники лития:

• минеральная вода;
• соль (и морская, и каменная);
• картофель;
• томаты;
• мясо;
• рыба;
• морские водоросли;
• молочные продукты;
• яйца;
• редис;
• салат;
• персик;
• капуста квашеная.

Никель влияет на процесс кроветворения и принимает участие во многих окислительных и восстановительных процессах.

© Science Photo Library

Польза никеля

• Повышение уровня гемоглобина.
• Увеличение эффективности и пролонгирование работы инсулина.
• Регулирование гормонального баланса.
• Улучшение синтеза и функционирования ДНК, РНК, белка.
• Окисление аскорбиновой кислоты.

И дефицит, и избыток никеля в организме – явления очень редкие, поскольку, во-первых, суточную потребность в этом элементе можно легко удовлетворить привычными для нас продуктами, во-вторых, дозы, способные спровоцировать избыток никеля, достаточно высоки и составляют порядка 20 – 40 мг в день. К тому же никель, поступающий в организм с продуктами, нетоксичен (в отличие от медикаментозных средств, которые при неправильном употреблении могут спровоцировать развитие опухолей, а также мутации на клеточном уровне).

Суточная норма никеля равна 100 – 300 мкг (все зависит от возраста, пола, а также веса человека).

© Olga Kriger

Пищевые источники никеля:

• морская рыба;
• морепродукты;
• какао;
• шоколад;
• молочные продукты;
• бобовые;
• орехи;
• вишня;
• семечки;
• цельное зерно;
• крупы;
• мясо и субпродукты;
• яйца;
• грибы;
• смородина;
• листовая зелень;
• морковь;
• огурцы;
• йогурт;
• капуста;
• кукуруза;
• тыква;
• морковь;
• клубника;
• яблоки;
• груши;
• сухофрукты.

Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Кроме того, дефицит этого элемента негативно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов.

© onlyfabrizio

Польза кремния

• Обеспечение кальциевого обмена.
• Сохранение крепости зубов.
• Способствование эластичности сосудистых стенок, сухожилий, мышц.
• Укрепление волос.
• Снижение развития кожных заболеваний.
• Нормализация работы нервной системы.
• Улучшение работы сердца.
• Обеспечение нормального роста костей.
• Усиление всасывания кальция.
• Улучшение функционирования головного мозга.
• Нормализация обмена веществ.
• Стимулирование иммунитета.
• Снижение артериального давления.
• Укрепление соединительной ткани.

Избыток кремния в организме вызван профессиональной вредностью работников, задействованных на промышленных предприятиях, работающих с цементом, стеклом, асбестом.

Суточная норма кремния, которая в полной мере удовлетворяется посредством сбалансированного питания, равна 20 – 50 мг. Однако при наличии остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, а также при болезни Альцгеймера необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот микроэлемент.

© zstockphotos

Пищевые источники кремния:

• овес;
• ячмень;
• бобовые;
• гречка;
• макароны;
• кукуруза;
• пшеничная мука;
• злаковые;
• орехи;
• виноград;
• яйца;
• икра рыб;
• минеральная вода;
• зеленые овощи;
• топинамбур;
• картофель;
• лук репчатый;
• морепродукты;
• редис;
• морские водоросли;
• кисломолочные продукты;
• свекла;
• болгарский перец;
• семечки;
• мясо и субпродукты;
• грибы;
• морковь;
• лесные ягоды;
• абрикосы;
• бананы;
• вишня;
• сухофрукты.

Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.

Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.

© LYagovy / Getty Images

Польза ванадия

• Участие в образовании костной ткани.
• Регуляция углеводного обмена.
• Обеспечение организма энергией.
• Нормализация работы поджелудочной железы.
• Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
• Повышение устойчивости зубов к кариесу.
• Уменьшение отечности.
• Стимулирование деятельности иммунной системы.
• Замедление процессов старения.

Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.

Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.

Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия.

Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.

© estefaniavizcaino

Пищевые продукты с ванадием:

• рис неочищенный;
• бобовые;
• моллюски;
• редис;
• грибы;
• орехи;
• рыба;
• пшеница и субпродукты;
• оливки и субпродукты;
• картофель;
• гречка;
• овес;
• листовая зелень;
• морковь;
• капуста;
• черный перец;
• мясо жирных сортов;
• печень животных;
• свекла;
• вишня;
• земляника.